پرهیز از سرزنش؛ کلید حفظ آرامش در رابطه
سرزنش یکی از مخربترین رفتارهایی است که میتواند در یک رابطه وجود داشته باشد. این رفتار نه تنها باعث ایجاد حس بد و ناراحتی در طرف مقابل میشود، بلکه صمیمیت و اعتماد را نیز از بین میبرد. خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارد که با بهرهگیری از آنها میتوان از سرزنش در رابطه جلوگیری کرد و یک ارتباط سالم و سازنده داشت. در این مقاله، 15 نکته کاربردی برای پرهیز از سرزنش در رابطه ارائه میدهیم:
- ✔️
به جای سرزنش، احساس خود را بیان کنید:
به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی!”، بگویید “من وقتی دیر میرسی نگران میشوم و احساس ناامنی میکنم. “ - ✔️
از “من” به جای “تو” استفاده کنید:
جملات خود را با “من” شروع کنید تا مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری کنید. - ✔️
بر روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت:
به جای اینکه بگویید “تو آدم بیمسئولیتی هستی!”، بگویید “من ناراحت شدم که این کار را انجام ندادی. “ - ✔️
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید:
سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و با همدلی به او گوش دهید.
- ✔️
به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه وقت خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، با هم به دنبال راه حلی برای مشکل باشید. - ✔️
گذشته را رها کنید:
مشکلات قدیمی را دوباره پیش نکشید و بر روی زمان حال و آینده تمرکز کنید. - ✔️
قدردانی کنید:
به کارهای مثبتی که طرف مقابل انجام میدهد توجه کنید و از او قدردانی کنید. - ✔️
منصف باشید:
انتظارات غیرمنطقی نداشته باشید و به نیازهای طرف مقابل نیز توجه کنید. - ✔️
زمان مناسب را انتخاب کنید:
در زمان مناسب و مکانی آرام در مورد مسائل صحبت کنید. - ✔️
احترام بگذارید:
حتی در هنگام بحث و اختلاف نظر نیز به یکدیگر احترام بگذارید. - ✔️
از زبان بدن خود آگاه باشید:
مراقب زبان بدن خود باشید و از حرکاتی که ممکن است توهینآمیز باشند خودداری کنید. - ✔️
ببخشید و فراموش کنید:
بعد از حل مشکل، آن را رها کنید و به طرف مقابل فرصت دهید. - ✔️
به دنبال کمک حرفهای باشید:
اگر در حل مشکلات خود به تنهایی مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✔️
صبر داشته باشید:
تغییر رفتار زمان میبرد، پس صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
- ✔️
خودتان را سرزنش نکنید:
اگر اشتباه کردید، مسئولیت آن را بپذیرید و از خودتان و طرف مقابل عذرخواهی کنید.
با تمرین این نکات، میتوانید به تدریج از سرزنش در رابطه خود فاصله بگیرید و شاهد بهبود کیفیت ارتباط خود باشید. پرهیز از سرزنش، نه تنها به بهبود رابطه شما کمک میکند، بلکه باعث افزایش عزت نفس و سلامت روان شما نیز میشود.
چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 15 نکته کلیدی
۱. مسئولیتپذیری را تمرین کنید
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل نشانه بگیرید، سهم خود را در مشکل بپذیرید. این کار فضا را برای گفتگو و حل مسئله باز میکند. به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید: “من احساس میکنم وقتی دیر میرسی استرس میگیرم، شاید بتوانیم برنامهریزی بهتری داشته باشیم؟” به خاطر داشته باشید هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. پذیرش اشتباهات، نشانه بلوغ و تعهد به رابطه است. این کار باعث میشود طرف مقابل احساس امنیت و پذیرش بیشتری کند. مسئولیت پذیری باعث صمیمت بیشتر می شود.
۲. از زبان “من” استفاده کنید
به جای بهرهگیری از جملاتی که با “تو” شروع میشوند و لحن اتهامآمیزی دارند، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند و احساسات و نیازهای شما را بیان میکنند. به جای گفتن “تو هیچوقت به حرفهای من گوش نمیدهی!” بگویید: “من احساس میکنم وقتی حرف میزنم به اندازه کافی به من توجه نمیشود. ” زبان “من” باعث میشود که شما مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری کنید. این روش، احتمال دفاعی شدن طرف مقابل را کاهش میدهد و باعث میشود که او بهتر بتواند به حرفهای شما گوش دهد. با بهرهگیری از زبان “من” شما به جای حمله به شخصیت فرد، احساس خود را بیان می کنید. زبان “من” باعث ایجاد همدلی و درک متقابل می شود. 
این کار منجر به گفتگو سازنده تری می شود.
۳. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دیدگاه او را درک کنید. به احساسات او توجه کنید و سعی کنید بفهمید که چرا او اینگونه رفتار میکند. قبل از اینکه واکنش نشان دهید، لحظهای مکث کنید و سعی کنید از دیدگاه طرف مقابل به موضوع نگاه کنید. وقتی درک می کنید که طرف مقابل هم احساساتی دارد، راحت تر میتوانید با او ارتباط برقرار کنید. همدلی باعث می شود که بتوانید نیازهای طرف مقابل را درک کنید. این کار باعث ایجاد پیوند قوی تری در رابطه می شود. با همدلی میتوانید به حل مشکلات کمک کنید.
۴. به جای سرزنش، راه حل پیشنهاد دهید
به جای اینکه فقط به اشتباهات طرف مقابل اشاره کنید، سعی کنید راه حلهای سازندهای برای حل مشکلات ارائه دهید. تمرکز خود را بر روی یافتن راههایی برای بهبود وضعیت بگذارید. به جای گفتن “تو همیشه بینظمی!” بگویید: “بیایید با هم یک برنامه برای مرتب کردن خانه تنظیم کنیم تا هر دوی ما احساس بهتری داشته باشیم. ” پیشنهاد راه حل نشان می دهد که شما به فکر بهبود رابطه هستید. تمرکز روی راه حل به جای مشکل، باعث ایجاد فضای مثبت تری می شود. این کار به طرف مقابل نشان می دهد که شما به او اعتماد دارید و می دانید که میتواند تغییر کند. پیشنهاد راه حل باعث ایجاد همکاری و مشارکت می شود. این کار منجر به حل مشکلات به صورت موثرتری می شود.
۵. در زمان مناسب صحبت کنید
وقتی عصبانی هستید یا احساسات شدیدی دارید، احتمال اینکه حرفهای آزاردهندهای بزنید بیشتر است. صبر کنید تا آرام شوید و سپس با آرامش و احترام با طرف مقابل صحبت کنید. قبل از شروع گفتگو، چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. انتخاب زمان مناسب برای صحبت کردن، احتمال سوءتفاهم را کاهش می دهد. وقتی هر دو طرف آرام هستید، میتوانید بهتر به حرف های یکدیگر گوش دهید. در زمان مناسب، احتمال اینکه بتوانید به توافق برسید بیشتر است. اگر نیاز دارید، قبل از صحبت کردن کمی وقت برای خودتان بگذارید. انتخاب زمان مناسب، نشان دهنده احترام شما به طرف مقابل است.
۶. انتقاد سازنده را یاد بگیرید
انتقاد سازنده با هدف کمک به طرف مقابل برای بهبود انجام میشود، نه تحقیر یا تخریب او. انتقاد سازنده باید مشخص، واضح و قابل اجرا باشد. به جای گفتن “تو آدم بیمسئولیتی هستی!” بگویید: “من نگرانم که پرداخت قبضها به موقع انجام نمیشود. میتوانیم با هم یک برنامه برای مدیریت مالی تنظیم کنیم؟” انتقاد سازنده باید بر روی رفتار خاص تمرکز کند، نه شخصیت فرد. قبل از انتقاد، نقاط قوت طرف مقابل را یادآوری کنید. انتقاد سازنده باید با لحن مهربانانه و همدلانه بیان شود. بعد از انتقاد، راه حل پیشنهاد دهید. انتقاد سازنده باعث رشد و بهبود رابطه می شود.
۷. روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید
به جای اینکه فقط به مشکلات و نقاط ضعف رابطه توجه کنید، به نقاط قوت و جنبههای مثبت آن نیز توجه کنید. به خاطر داشته باشید که چرا با این شخص وارد رابطه شدهاید. هر روز به خاطر داشته باشید که چه چیزهایی در طرف مقابل دوست دارید. به خاطرات خوب و لحظات شادی که با هم داشته اید فکر کنید. 
قدردانی از نقاط قوت رابطه، باعث تقویت آن می شود. این کار باعث ایجاد انگیزه برای حل مشکلات می شود. یادآوری نقاط قوت رابطه، باعث ایجاد حس سپاسگزاری می شود.
۸. از کلمات محبتآمیز استفاده کنید
بهرهگیری از کلمات محبتآمیز و مهربانانه میتواند تاثیر زیادی در کاهش تنش و بهبود ارتباط داشته باشد. به جای بهرهگیری از کلمات تند و تحقیرآمیز، از کلماتی استفاده کنید که نشاندهنده عشق، احترام و قدردانی باشند. از گفتن “متشکرم”، “دوستت دارم” و “بهت افتخار میکنم” غافل نشوید. به طرف مقابل بگویید که چقدر برای شما مهم است. کلمات محبت آمیز، فضای صمیمانه تری ایجاد می کنند. بهرهگیری از کلمات مثبت، انرژی مثبتی به رابطه تزریق می کند. 
این کار باعث می شود طرف مقابل احساس ارزشمندی کند. کلمات محبت آمیز، زبان عشق هستند.
۹. شنونده خوبی باشید
وقتی طرف مقابل با شما صحبت میکند، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. سعی کنید حرفهای او را با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید و اجازه دهید تا حرفهایش را کامل بیان کند. وقتی به حرف های طرف مقابل گوش می دهید، نشانه احترام است. شنونده خوب بودن، باعث ایجاد اعتماد و صمیمیت می شود. سعی کنید به زبان بدن طرف مقابل نیز توجه کنید. پرسیدن سوالات مرتبط، نشان می دهد که شما به صحبت های طرف مقابل علاقه مند هستید. شنونده خوب بودن، یکی از مهمترین مهارت های ارتباطی است.
۱۰. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. از طرف مقابل خود انتظار نداشته باشید که همیشه مطابق میل شما رفتار کند. انتظارات غیرواقعبینانه میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. قبول کنید که طرف مقابل هم انسان است و دارای نقاط ضعف و قوت است. به جای تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید. انتظارات واقع بینانه، از ایجاد تنش در رابطه جلوگیری می کند. وقتی انتظارات شما واقع بینانه باشد، راحت تر میتوانید با اشتباهات طرف مقابل کنار بیایید. انتظارات غیر واقعی، رابطه را تحت فشار قرار می دهد. انتظارات خود را با طرف مقابل در میان بگذارید.
۱۱. بخشش را تمرین کنید
بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و ناراحتی است. بخشش، فرآیندی زمان بر است و نیاز به صبر و تحمل دارد. اگر نمی توانید طرف مقابل را ببخشید، سعی کنید با یک مشاور صحبت کنید. بخشش، رابطه را التیام می بخشد. نبخشیدن، باعث ایجاد فاصله در رابطه می شود. بخشش، نشانه قدرت و بزرگواری است.
۱۲. از مشاور کمک بگیرید
اگر در حل مشکلات رابطه خود به تنهایی ناتوان هستید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. مشاور میتواند به شما و طرف مقابل کمک کند تا مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید و راههای سالمتری برای حل مشکلات پیدا کنید. مراجعه به مشاور، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه تعهد به رابطه است. مشاور فضایی امن و بی طرفانه برای گفتگو فراهم می کند. به تعویق انداختن مراجعه به مشاور، ممکن است مشکلات را تشدید کند. مشاوره میتواند به شما در تصمیم گیری های مهم زندگی کمک کند.
۱۳. به نیازهای خود توجه کنید
به اندازه کافی استراحت کنید، تغذیه سالم داشته باشید و ورزش کنید. زمانی را به انجام کارهایی که از آن لذت می برید اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. یادگیری مهارت های جدید به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند. وقتی نیازهای شما برآورده شود، احساس بهتری خواهید داشت و کمتر احتمال دارد که از دیگران ناراحت شوید. مراقبت از خود، خودخواهانه نیست، بلکه ضروری است.
۱۴. از مقایسه کردن رابطه خود با دیگران خودداری کنید
هر رابطهای منحصر به فرد است و مشکلات و چالشهای خاص خود را دارد. مقایسه کردن رابطه خود با دیگران میتواند منجر به ناامیدی و نارضایتی شود. به جای مقایسه کردن، روی بهبود رابطه خود تمرکز کنید. شبکه های اجتماعی اغلب تصویری غیر واقعی از روابط دیگران به نمایش می گذارند. تمرکز روی نقاط مثبت رابطه خود، باعث افزایش رضایت شما می شود. مقایسه کردن، باعث ایجاد حسادت و ناامنی می شود. به جای حسرت خوردن به زندگی دیگران، قدر داشته های خود را بدانید. هر رابطه ای دارای فراز و نشیب هایی است. از تلاش برای داشتن یک رابطه بی نقص خودداری کنید.
۱۵. صبور باشید
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا تغییر کنید. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. روند تغییر، خطی نیست و ممکن است با پیشرفت و پسرفت همراه باشد. تغییرات پایدار، زمان بر هستند. جشن گرفتن موفقیت های کوچک، به شما انگیزه می دهد. به خودتان یادآوری کنید که چرا می خواهید رابطه خود را بهبود بخشید. با صبوری و پشتکار، میتوانید به اهداف خود برسید.
روزهایی بود که کوچکترین بحث با همسرم تبدیل به جنگ می شد. یک بار بعد از دعوای شدید فهمیدم مشکل اصلی این بود که هر دو فقط دنبال مقصر گشتن بودیم نه راه حل. الان قبل از هر حرفی یک نفس عمیق می کشم و سعی می کنم بگویم چه احساسی دارم نه اینکه چقدر طرف مقابل اشتباه کرده.
بعضی وقت ها سخت است جلوی زبان را گرفت وقتی از دست کسی ناراحتی. من یاد گرفتم قبل از حرف زدن یک سوال از خودم بپرسم: این حرف الان کمکی می کند یا فقط زخم更深 می کند؟ خیلی از مشکلاتی که فکر می کردیم بزرگ است با همین سوال ساده حل شده. هنوز هم گاهی لغزش دارم اما رابطه خیلی بهتر شده از آن روزهایی که مدام در حال سرزنش بودیم.